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RDV Accompagnement Sommeil


Notre sommeil fonctionne par cycle de 60 à 120 minutes chacun. Au cours de ces cycles, nous passons par différentes étapes. 75 % du cycle, nous sommes en sommeil lent. Il permet la restauration physique, biologique et immunitaire de l’organisme. C’est généralement pendant cette phase que peuvent apparaître du somnambulisme ou des terreurs nocturnes. Le sommeil lent se compose de trois phases : la phase de transition entre l’éveil et le sommeil, la phase de sommeil léger et la phase de sommeil profond. Les ondes cérébrales sont de forte amplitude et de faible fréquence, le tonus musculaire diminue ainsi que le métabolisme cérébral. Les 25 % restant du cycle, nous passons en sommeil paradoxal. Le tonus musculaire est totalement aboli. Cette étape est propice aux rêves, à la récupération psychique, à la mémorisation et à l’assimilation des apprentissages.

En moyenne, une bonne nuit de sommeil se compose de 3 à 5 cycles de 90 minutes. Avec l’âge, le sommeil change : le sommeil lent devient moins profond et le sommeil paradoxal plus court. Ceci peut expliquer l’apparition de certains troubles du sommeil chez l’adulte. Pour être réparateur, le sommeil doit être suffisant en qualité et en quantité. Le nombre d’heures de sommeil sera variable en fonction de l’âge, de l’activité et du besoin individuel de chacun. En moyenne :

  • Un nouveau-né a besoin de 14 à 17 heures de sommeil par jour
  • Un adolescent a besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour
  • Un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour
  • Un senior (plus de 65 ans) a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par jour

Il existe également une petite part de personnes que l’on qualifiera de petit dormeur et à qui 3 à 6 heures de sommeil suffisent sans qu’il ne ressente aucune altération dans leur fonctionnement quotidien. À contrario, il existe des gros dormeurs qui ont besoin de 10 à 12 heures de sommeil pour se sentir bien au quotidien.

Il nous arrive à tous de connaître une ou deux nuits difficiles de temps à autre. Cela ne signifie pas pour autant que nous avons un mauvais sommeil. Alors, quelles sont les indices qui doivent nous alerter quant à la qualité de notre sommeil ? Tout d’abord, il faut faire la distinction entre l’occasionnel et le chronique.

Si vous présentez l’un des signes suivants de manière chronique, il est important de consulter un médecin ou un professionnel du sommeil :

  • Vous avez du mal à trouver le sommeil et vous vous endormez tard quasiment tous les soirs
  • Vous vous réveillez une ou plusieurs fois dans la nuit régulièrement et vous avez du mal à retrouver le sommeil
  • Vous vous réveillez vers 5 heures du matin régulièrement
  • Vous vous réveillez fatigué le matin depuis plusieurs semaines
  • Vous avez du mal à vous concentrer, à trouver vos mots
  • Vous avez des maux de tête
  • Vous avez mal à la mâchoire
  • Vous avez besoin d’un excitant pour vous aider à vous réveiller et à tenir en éveil sur la journée (café, thé, maté, guarana, boissons sucrées, sodas…)

Sommeil et mélatonine

Dans le cerveau, le noyau suprachiasmatique est une horloge interne qui règle le rythme de l’alternance veille/sommeil et qui se synchronise grâce à la lumière. Elle communique avec la glande pinéale qui sécrète la mélatonine, une hormone de l’endormissement synthétisée à partir du tryptophane quand la lumière diminue. Elle induit un signal biologique qui se traduit par des bâillements, une réduction de la température corporelle…

Les insomnies chroniques trouvent souvent leur source dans la dérégulation entre les mécanismes de veille et de sommeil.

Les origines de l’altération de la qualité du sommeil

Les origines sont bien évidemment multiples, on peut citer :

  • Le stress, l’anxiété, les soucis et les ruminations au quotidien
  • L’hyperactivité mentale
  • Les écrans, notamment avant le coucher
  • Le manque d’activité physique
  • Un repas du soir trop copieux et/ou tardif
  • Certains médicaments
  • Les excitants comme le tabac, l’alcool, les boissons sucrées et/ou caféinées
  • Les douleurs
  • La pollution sonore et/ou visuelle

Quelles solutions pour améliorer la qualité du sommeil ?

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est important de mettre en place des habitudes hygiéno-diététiques qui favorisent le ralentissement du corps et de l'esprit. Ces habitudes peuvent être résumées en trois grands principes :

  • Éviter les excitants
  • Réguler l'exposition à la lumière
  • Créer un environnement propice au sommeil
  • Éviter les excitants

Les excitants sont des substances qui stimulent le système nerveux central et rendent plus difficile l'endormissement. Il s'agit notamment des boissons caféinées (café, thé, cola, etc.), de l'alcool, du tabac et de certaines drogues. Il est donc recommandé d'éviter de consommer ces substances dans la deuxième partie de la journée.

Réguler l'exposition à la lumière

La lumière joue un rôle important dans la régulation des rythmes biologiques, notamment du rythme veille-sommeil. La lumière du jour stimule la production de mélatonine, une hormone qui favorise l'endormissement. La lumière artificielle, en revanche, peut perturber la production de mélatonine et rendre plus difficile l'endormissement. Il est donc recommandé de s'exposer le plus possible à la lumière du jour pendant la journée et de limiter l'exposition à la lumière artificielle en fin de journée.

Créer un environnement propice au sommeil

L'environnement de la chambre à coucher est également important pour favoriser le sommeil. La chambre à coucher doit être calme, sombre et fraîche. Il est également recommandé d'éviter de manger ou de boire dans la chambre à coucher, car cela peut créer des associations négatives avec le sommeil.

Voici quelques conseils spécifiques pour améliorer la qualité du sommeil :

  • Se coucher et se lever à des heures régulières, même le week-end
  • Privilégier une activité calme avant le coucher, comme la lecture, la relaxation ou la méditation
  • Éviter les écrans avant le coucher, car la lumière bleue qu'ils émettent perturbe la production de mélatonine
  • Dormir dans un environnement sombre, calme et frais
  • Prendre un bain tiède avant le coucher, car la température corporelle baisse naturellement avant l'endormissement
  • Éviter de boire trop de liquides avant le coucher, car cela peut entraîner des réveils nocturnes pour aller aux toilettes
  • S'assurer de manger suffisamment pendant la journée, mais de prendre un repas léger le soir
  • Si les troubles du sommeil persistent

Si les troubles du sommeil persistent, il est important de consulter un médecin ou un professionnel du sommeil. Des tests peuvent être réalisés pour identifier d'éventuelles causes médicales aux troubles du sommeil.

Quelques plantes compagnes du sommeil à mettre dans vos tisanes du soir

Les plantes médicinales peuvent être une aide précieuse pour améliorer la qualité du sommeil. Elles agissent en général en favorisant la relaxation et la détente, ce qui facilite l'endormissement et le maintien du sommeil. Voici quelques plantes qui peuvent être utilisées dans les tisanes du soir :

  • La camomille romaine (Anthemis nobilis) et la camomille matricaire (Matricaria recutita) sont des plantes aux propriétés calmantes et sédatives. Elles sont également efficaces pour soulager les douleurs menstruelles et les troubles digestifs.
  • La valériane (Valeriana officinalis) est une plante aux propriétés sédatives puissantes. Elle est souvent utilisée pour traiter l'insomnie et l'anxiété.
  • La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante aux propriétés sédatives et anxiolytiques. Elle est également efficace pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l'anxiété.
  • Le coquelicot (Papaver rhoeas) est une plante aux propriétés sédatives et anxiolytiques. Elle est également efficace pour traiter les troubles du sommeil chez l'enfant.
  • La verveine odorante (Lippia citriodora) est une plante aux propriétés anxiolytiques et sédatives. Elle est également efficace pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l'anxiété.
  • La lavande (Lavandula officinalis) est une plante aux propriétés calmantes et sédatives. Elle est également efficace pour soulager les douleurs et les inflammations.
  • La marjolaine (Origanum marjorana) est une plante aux propriétés calmantes et sédatives. Elle est également efficace pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l'anxiété.
  • Le houblon (Humulus lupulus) est une plante aux propriétés sédatives et calmantes. Elle est également efficace pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l'anxiété.
  • Le tilleul (Tilia cordata) est une plante aux propriétés sédatives et calmantes. Elle est également efficace pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l'anxiété.
  • La mélisse (Melissa officinalis) est une plante aux propriétés calmantes, sédatives et antispasmodiques. Elle est également efficace pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l'anxiété.
  • La fleur d'oranger (Citrus aurantium) est une plante aux propriétés calmantes et sédatives. Elle est également efficace pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l'anxiété.

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